Une glycémie élevée se produit lorsque votre corps ne peut pas transporter efficacement le sucre du sang dans les cellules.

Si rien n’est fait, cela peut conduire au diabète.

Une étude de 2012 a révélé que 12 à 14 % des adultes américains étaient atteints de diabète de type 2, tandis que 37 à 38% étaient classés comme pré-diabétiques (1).

Cela signifie que 50% de tous les adultes américains souffrent de diabète ou de prédiabète.

Voici 15 façons simples de faire baisser naturellement votre glycémie :

1.Faites régulièrement de l’exercice


L’exercice régulier peut vous aider à perdre du poids et à augmenter la sensibilité à l’insuline.

Une sensibilité accrue à l’insuline signifie que vos cellules sont mieux en mesure d’utiliser le sucre disponible dans votre circulation sanguine.

L’exercice aide également vos muscles à utiliser la glycémie pour la contraction musculaire et l’énergie.

Si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie, vous devez régulièrement vérifier vos niveaux. Cela vous aidera à comprendre comment vous réagissez à différentes activités tout en évitant que votre glycémie ne soit trop élevée ou trop basse (2).

L’haltérophilie, la marche rapide, la course à pied, le vélo, la danse, la randonnée, la natation et bien plus encore

2. Contrôlez votre consommation de glucides


Votre corps décompose les glucides en sucres (principalement du glucose), puis l’insuline déplace les sucres dans les cellules.

Lorsque vous consommez trop de glucides ou avez des problèmes d’insuline, ce processus échoue et la glycémie augmente.

Cependant, vous pouvez faire plusieurs choses à ce sujet.

L’American Diabetes Association (ADA) recommande de contrôler l’apport en glucides en les comptant ou en utilisant un système d’échange d’aliments (3).

Certaines études ont montré que ces méthodes peuvent également vous aider à planifier vos repas de manière appropriée, ce qui peut améliorer encore le contrôle de votre glycémie (4, 5).

De nombreuses études ont également montré qu’un régime pauvre en glucides permettait de réduire le taux de sucre dans le sang et d’éviter les pics de sucre dans le sang (6, 7, 8, 9).

De plus, un régime pauvre en glucides peut aider à contrôler la glycémie à long terme (10).

Vous pouvez en lire plus dans cet article sur une alimentation saine à faible teneur en glucides avec le diabète.

3. Augmentez votre consommation de fibres


La fibre ralentit la digestion des glucides et l’absorption du sucre. Pour ces raisons, il favorise une augmentation plus graduelle de la glycémie.

De plus, le type de fibres que vous consommez peut jouer un rôle.

Il existe deux types de fibres: insolubles et solubles. Bien que les deux soient importants, il a été démontré que les fibres solubles réduisent spécifiquement le taux de sucre dans le sang (11, 12, 13).

De plus, un régime riche en fibres peut aider à gérer le diabète de type 1 en améliorant le contrôle de la glycémie et en réduisant les creux de glycémie (13, 14).

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.

L’apport quotidien recommandé en fibres est d’environ 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. Cela représente environ 14 grammes pour 1 000 calories (15).

4. Buvez de l’eau et restez hydraté


Boire suffisamment d’eau peut vous aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang dans des limites saines.

En plus de prévenir la déshydratation, il aide vos reins à éliminer l’excès de sucre dans le sang par l’urine.

Une étude observationnelle a montré que ceux qui buvaient plus d’eau présentaient un risque plus faible de développer une glycémie élevée (16).

Boire de l’eau réhydrate régulièrement le sang, fait baisser le taux de sucre dans le sang et réduit le risque de diabète (16, 17, 18, 19)
Gardez à l’esprit que l’eau et les autres boissons non caloriques sont les meilleures. Les boissons sucrées augmentent la glycémie, accélèrent la prise de poids et augmentent le risque de diabète (20, 21).

5. Faîte le contrôle des portions


Le contrôle des portions aide à réguler l’apport en calories et peut entraîner une perte de poids (22, 23, 24).

Par conséquent, contrôler votre poids favorise une glycémie saine et réduit le risque de diabète de type 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Le suivi de la taille de vos portions contribue également à réduire l’apport en calories et les pics de glycémie (23, 24).

Voici quelques conseils utiles pour contrôler les portions :

-Mesurer et peser des portions.
-Utilisez des assiettes plus petites.
-Évitez les restaurants à volonté.
-Lisez les étiquettes des aliments et vérifiez la taille des portions.
-Tenez un journal alimentaire.
-Mange doucement.
LIGNE INFÉRIEURE:
Plus vous contrôlez la taille de vos portions, mieux vous contrôlerez votre taux de sucre dans le sang.

6. Choisissez des aliments à faible indice glycémique


L’indice glycémique a été mis au point pour évaluer la réponse glycémique du corps aux aliments contenant des glucides (29).

La quantité et le type de glucides déterminent l’impact d’un aliment sur la glycémie (30, 31).

Il a été démontré que la consommation d’aliments à faible indice glycémique réduisait la glycémie à long terme chez les diabétiques de types 1 et 2 (32, 33).

Bien que l’indice glycémique des aliments soit important, la quantité de glucides consommée compte également (34, 35).

Les aliments à faible indice glycémique comprennent les fruits de mer, la viande, les œufs, l’avoine, l’orge, les haricots, les lentilles, les légumineuses, les patates douces, le maïs, les ignames, la plupart des fruits et les légumes non féculents.

7. Contrôle des niveaux de stress


Le stress peut affecter votre glycémie (36, 37).

Les hormones telles que le glucagon et le cortisol sont sécrétées pendant le stress. Ces hormones font augmenter le taux de sucre dans le sang (38, 39).

Une étude a montré que l’exercice, la relaxation et la méditation réduisaient considérablement le stress et la glycémie des étudiants (40).

Des exercices et des méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur la pleine conscience peuvent également corriger les problèmes de sécrétion d’insuline dans le diabète chronique (40, 41, 42, 43, 44).

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