La protéine est un macronutriment essentiel qui remplit de nombreuses fonctions dans le corps.
La quantité de protéines recommandée est de 0,8 g / kg de poids corporel (1).
Cependant, les personnes physiquement actives ont besoin de 1,4 à 2 g / kg (1, 2).
La recherche montre que les régimes riches en protéines contribuent également à la perte de poids (3).
Le moyen le plus simple d’augmenter votre apport en protéines est de consommer davantage d’aliments riches en protéines.
Cela étant dit, tous les aliments riches en protéines ne sont pas égaux. Certains d’entre eux sont extrêmement élevés, presque rien que des protéines et de l’eau.
Voici 10 aliments qui sont des protéines presque pures, comme 80% ou plus de calories.
1. poitrine de poulet
Le poulet est l’un des aliments riches en protéines le plus consommé.
La poitrine est la partie la plus maigre. 85 grammes de poitrine de poulet rôtie sans peau vous fourniront environ 27 grammes de protéines et 140 calories (4).
Certaines études montrent que manger du poulet avec un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids. Cependant, le bœuf est la même source de protéines que les mêmes avantages (5, 6).
Le profil nutritionnel du poulet est souvent affecté par son régime alimentaire. Les poulets élevés en pâturage ont des niveaux plus élevés d’antioxydants et d’oméga-3 (7).
Outre les protéines, le poulet est également une excellente source de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore (4).
Teneur en protéines en 100 grammes: 31 grammes (80% des calories).
LIGNE INFÉRIEURE:
La poitrine de poulet est une source de protéines très populaire, avec une poitrine de 27 grammes. C’est aussi une excellente source de vitamines B et de minéraux.
2. Poitrine de dinde
La dinde est une source de protéines faible en gras. La poitrine est la partie la plus maigre de l’oiseau.
85 grammes de poitrine de dinde rôtie et sans peau contiennent environ 24 grammes de protéines et 115 calories (8).
La dinde est également riche en niacine, vitamine B6, sélénium, phosphore et zinc (8).
Il contient également de grandes quantités de tryptophane. Cet acide aminé aide à synthétiser la sérotonine, un important neurotransmetteur.
Teneur en protéines en 100 grammes: 30 grammes (95% des calories).
3. blancs d’œufs
Comme la plupart des autres aliments d’origine animale, les œufs contiennent des protéines de haute qualité, car ils contiennent tous les acides aminés.
La plupart des vitamines, des minéraux et des antioxydants contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune. Cependant, les blancs d’œufs contiennent au moins 60% de la protéine.
Une portion d’une tasse (243 grammes) de blancs d’œufs vous donne 26 grammes de protéines et seulement environ 115 calories (9).
Teneur en protéines en 100 grammes : 11 grammes (91% de calories).
LIGNE INFÉRIEURE:
Les blancs d’œufs sont principalement constitués d’eau et de protéines. Environ 91% des calories contenues dans les blancs d’œufs proviennent de protéines.
4. poisson séché
Le poisson séché est une collation savoureuse qui se décline en plusieurs variétés.
Pour une option riche en protéines et en matières grasses, choisissez de la morue, du flétan, de l’aiglefin ou de la plie.
28 grammes de poisson séché peut fournir 18 grammes de protéines (10).
Le poisson séché présente de nombreux avantages. Par exemple, il contient également de la vitamine B12, du potassium, du magnésium, du sélénium et d’autres nutriments (10).
Teneur en protéines en 100 grammes: 63 grammes (93% de calories).
LIGNE INFÉRIEURE:
Le poisson séché est extrêmement riche en protéines, jusqu’à 93% des calories. Il contient également des acides gras oméga-3 et de grandes quantités de vitamines et de minéraux.
5. Crevettes
Les crevettes sont un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.
Ils sont non seulement riches en protéines, mais également faibles en calories, en glucides et en lipides. 85 grammes de crevettes contiennent 17 grammes de protéines et seulement 90 calories (11).
Les crevettes sont riches en vitamine D, en niacine et en vitamine B12. Ils contiennent également du fer, du phosphore, du cuivre et du sélénium (11).
De plus, les crevettes contiennent des antioxydants tels que l’astaxanthine, qui réduit l’inflammation et les dommages oxydatifs (12, 13).
Teneur en protéines en 100 grammes : 20 grammes (82% de calories).
6. Thon
Le thon est très pauvre en calories et en gras, ce qui en fait un aliment presque pur à base de protéines.
85 grammes de thon à nageoires crus peuvent contenir environ 20 grammes de protéines, pour seulement 92 calories (14).
C’est aussi une bonne source de vitamines B, ainsi que de minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium.
Le thon possède également des propriétés antioxydantes en raison de sa teneur élevée en sélénium. 100 grammes contiennent 52% de la valeur quotidienne.
De plus, le thon est une bonne source d’acides gras oméga-3, qui combattent l’inflammation.
Le thon a tendance à contenir du mercure, mais sa teneur élevée en sélénium aide à se protéger contre la toxicité du mercure. Consommer du thon en conserve une fois par semaine est probablement sans danger (15).
Cependant, les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas manger de thon cru, bouilli ou grillé plus d’une fois par mois.
Teneur en protéines en 100 grammes: 23 grammes (92% de calories).
7. flétan
Le flétan est un autre poisson qui constitue une excellente source de protéines complètes. Un demi-filet (159 grammes) de flétan vous donnera 42 grammes de protéines et 223 calories (16).
Le flétan d’Alaska est également une excellente source d’acides gras oméga-3, ce qui en fait un aliment anti-inflammatoire efficace.
Le flétan est également riche en sélénium. En outre, il contient de bonnes quantités de vitamines B3, B6 et B12, ainsi que des minéraux tels que le magnésium, le phosphore et le potassium (16).
Cependant, en raison des niveaux élevés de mercure, vous ne devriez pas manger de flétan souvent (17).
Dans la mesure du possible, achetez du flétan frais dans un marché aux poissons local.
Teneur en protéines en 100 grammes: 27 grammes (81% de calories).