Il existe plus de 1 000 variétés de bananes dans le monde (1).
Les bananes rouges sont un sous-groupe de bananes d’Asie du Sud-Est à la peau rouge.
Elles sont douces et ont une saveur sucrée à maturité. Certaines personnes disent avoir le goût d’une banane ordinaire – mais avec une pointe de douceur de framboise.
Elles sont souvent utilisées dans les desserts mais se marient bien avec des plats salés.
Les bananes rouges fournissent de nombreux nutriments essentiels et peuvent être bénéfiques pour votre système immunitaire, votre santé cardiaque et votre digestion.
Voici les sept bienfaits des bananes rouges – et comment elles diffèrent des jaunes.
1. Elles contiennent de nombreux nutriments importants
Comme les bananes jaunes, les bananes rouges fournissent des nutriments essentiels.
Elles sont particulièrement riches en potassium, en vitamine C et en vitamine B6 et contiennent une bonne quantité de fibres.
Une petite banane rouge (100 grammes) fournit (2):
Calories: 90 calories
Glucides: 21 grammes
Protéines: 1,3 grammes
Graisse: 0,3 grammes
Fibre: 3 grammes
Potassium: 9% de l’apport journalier de référence (RDI)
Vitamine B6: 28% du RDI
Vitamine C: 9% du RDI
Magnésium: 8% du RDI
Une petite banane rouge ne contient qu’environ 90 calories et consiste principalement en eau et en glucides. Les quantités élevées de vitamine B6, de magnésium et de vitamine C rendent cette variété de banane particulièrement dense en nutriments.
2. Elle peut abaisser la tension artérielle
Le potassium est un minéral essentiel à la santé cardiaque en raison de son rôle dans la régulation de la pression artérielle.
Les bananes rouges sont riches en potassium – avec un petit fruit fournissant 9% du RDI.
Les recherches montrent que la consommation accrue d’aliments riches en potassium peut aider à réduire la pression artérielle (3, 4, 5).
Un examen de 22 études contrôlées a révélé qu’une consommation accrue de potassium abaissait la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé en lecture) de 7 mm Hg. Cet effet était le plus marqué chez les patients hypertendus au début de l’étude (3 ).
Le magnésium est un autre minéral important pour le contrôle de la pression artérielle. Une petite banane rouge fournit environ 8% de vos besoins quotidiens en ce minéral.
Un examen de 10 études a révélé qu’une augmentation de 100 mg de magnésium par jour pourrait réduire votre risque d’hypertension artérielle de 5% maximum (6).
En outre, augmenter votre consommation de magnésium et de potassium peut être plus efficace pour réduire la tension artérielle que de consommer davantage d’un seul des minéraux (7).
3. La banane rouge peut soutenir la santé des yeux
Les bananes rouges contiennent des caroténoïdes – des pigments qui donnent aux fruits leur pelure rougeâtre (8).
La lutéine et le bêta-carotène sont deux caroténoïdes des bananes rouges qui favorisent la santé des yeux.
Par exemple, la lutéine peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie oculaire incurable et une cause majeure de cécité (9, 10).
En fait, une revue de six études a révélé que la consommation d’aliments riches en lutéine pouvait réduire de 26% le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge tardif (11).
Le bêta-carotène est un autre caroténoïde qui favorise la santé des yeux et les bananes rouges en fournissent plus que les autres variétés de bananes (8).
Le bêta-carotène peut être transformé en vitamine A dans votre corps – l’une des vitamines les plus importantes pour la santé des yeux (12).
4. La banane rouge est riche en antioxydants
Comme la plupart des autres fruits et légumes, les bananes rouges contiennent de puissants antioxydants. En fait, ils fournissent des quantités plus élevées de certains antioxydants que les bananes jaunes (8).
Les antioxydants sont des composés qui empêchent les dommages cellulaires causés par des molécules appelées radicaux libres. Un excès de radicaux libres dans votre corps peut entraîner un déséquilibre appelé stress oxydatif, lié à des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (13, 14, 15).
Les principaux antioxydants contenus dans les bananes rouges comprennent (8):
- caroténoïdes
- anthocyanes
- vitamine C
- dopamine
- Ces antioxydants peuvent offrir des avantages pour la santé. Par exemple, une revue systématique a révélé que l’ingestion d’anthocyanines par le régime alimentaire réduisait le risque de maladie coronarienne de 9% (16).
Manger des fruits riches en antioxydants – comme les bananes rouges – peut réduire le risque de certaines maladies chroniques (17, 18).
5. La banane rouge peut soutenir votre système immunitaire
Les bananes rouges sont riches en vitamines C et B6. Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire (19).
Une petite banane rouge fournit respectivement 9% et 28% des RDI pour les vitamines C et B6.
La vitamine C renforce l’immunité en renforçant les cellules de votre système immunitaire. En conséquence, certaines recherches suggèrent que même une carence marginale en vitamine C peut être associée à un risque accru d’infection (20, 21).
Bien que la carence en vitamine C soit relativement rare aux États-Unis – touchant environ 7% des adultes -, il est important de veiller à ce que les personnes en consomment suffisamment (22).
La vitamine B6 dans les bananes rouges joue également un rôle important dans le soutien de votre système immunitaire.
En fait, une carence en vitamine B6 peut réduire la production de globules blancs et d’anticorps immunitaires dans votre organisme, deux éléments qui combattent l’infection (23).
6.La banane rouge peut améliorer la santé digestive
Les bananes rouges soutiennent votre système digestif à bien des égards.
Elles contiennent des prébiotiques.
Les prébiotiques sont un type de fibre qui nourrit les bactéries bénéfiques de l’intestin. Comme les bananes jaunes, les bananes rouges sont une excellente source de fibres prébiotiques.
Les fructo-oligosaccharides sont le type principal de fibres prébiotiques chez les bananes, mais ils en contiennent également un autre appelé l’inuline (24).
Les prébiotiques présents dans les bananes peuvent réduire les ballonnements, augmenter la diversité des bactéries intestinales amicales et réduire la constipation (25, 26).
Une étude a révélé que la prise de 8 grammes de fructooligosaccharides par jour pendant 2 semaines augmentait de 10 fois la population de bactéries intestinales bénéfiques (27).
Les bananes rouges ont de bonne source de fibres
Une petite banane rouge fournit 3 grammes de fibres – environ 10% du RDI pour cet élément nutritif.
Les fibres alimentaires sont bénéfiques pour votre système digestif de (28, 29). Elles peuvent :
- promouvoir des selles régulières
- réduire l’inflammation dans votre intestin
- stimuler la croissance de bactéries intestinales amicales
- De plus, un régime riche en fibres peut réduire votre risque de maladie inflammatoire de l’intestin (MICI).
Une étude portant sur 170 776 femmes a révélé qu’un régime riche en fibres – comparé à un régime pauvre en fibres – était associé à un risque réduit de maladie de Crohn de 40% (30).
7. Les bananes rouges sont délicieuses et faciles à ajouter à votre régime
En plus de leurs avantages pour la santé, les bananes rouges sont délicieuses et faciles à manger.
C’est une collation extrêmement pratique et portable. En raison de leur goût sucré, les bananes rouges constituent également un moyen sain d’édulcorer naturellement une recette.
Voici quelques façons d’ajouter des bananes rouges à votre alimentation:
Mélangez-les dans un smoothie.
Tranchez et utilisez-les comme garniture pour la farine d’avoine.
Congeler et mélanger les bananes rouges dans la crème glacée faite maison.
Mélangez avec du beurre d’arachide pour une collation.
Les bananes rouges sont également un excellent ajout aux recettes de muffins, crêpes et pains faits maison.
Ils sont à la fois de bonnes sources de fibres alimentaires et apportent le même apport calorique et glucidique.
Néanmoins, les deux variétés présentent quelques différences. Par exemple, comparé aux bananes jaunes, les bananes rouges (8, 31):
- sont plus petits et plus denses
- ont une saveur légèrement plus sucrée
- contiennent plus de vitamine C
- sont plus élevés en antioxydants
- ont un indice glycémique (IG) plus bas
- Bien que les bananes rouges soient plus sucrées, elles ont un indice glycémique inférieur à celui des bananes jaunes. L’IG est une échelle de 0 à 100 qui mesure la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.
Les scores GI inférieurs indiquent une absorption plus lente dans le sang. Les bananes jaunes ont un score GI moyen de 51, tandis que les bananes rouges ont un score plus bas sur l’échelle, à environ 45.
Suivre un régime alimentaire à faible IG peut aider à contrôler la glycémie et à réduire le taux de cholestérol (31, 32).