Beaucoup de gens mangent leur nourriture rapidement et sans précaution.
Cependant, manger lentement peut être une approche beaucoup plus intelligente.
En fait, des études démontrent qu’un régime alimentaire plus lent peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à perdre du poids.
Cet article explore les avantages d’une alimentation plus lente, tant pour la perte de poids que pour la santé en général.
Manger trop vite peut causer un gain de poids
Les personnes qui se décrivent comme des mangeurs rapides ont tendance à être plus lourdes que celles qui disent manger plus lentement (1, 2, 3, 4, 5).
En fait, les mangeurs rapides sont jusqu’à 115% plus susceptibles d’être obèses que les mangeurs lents (3).
Ils ont également tendance à prendre du poids avec le temps, ce qui peut être dû en partie à une alimentation trop rapide.
Dans une étude, des chercheurs ont interrogé plus de 4 000 hommes et femmes d’âge moyen, leur demandant à quelle vitesse ils mangeaient leur nourriture (5).
Ceux qui disent manger «très vite» ont tendance à être plus lourds et ont pris le plus de poids depuis 20 ans.
Une autre étude a examiné les changements de poids de 529 hommes sur une période de 8 ans. Ceux qui ont déclaré manger « rapidement » ont gagné plus de deux fois plus que les consommateurs soi-disant « lents » ou « moyens » (6).
Manger lentement vous aide à manger moins
Votre appétit et votre apport calorique sont en grande partie contrôlés par les hormones.
Normalement, après avoir mangé, votre intestin supprime une hormone appelée ghréline, qui contrôle la faim. Il libère également les hormones anti-faim cholécystokinine (CCK), peptide YY (PYY) et peptide de type glucagon-1 (GLP-1) (7).
Ces hormones transmettent un message au cerveau, lui indiquant que vous avez mangé et que les nutriments sont absorbés.
Cela réduit l’appétit, vous fait sentir rassasié et vous aide à arrêter de manger.
Fait intéressant, ce processus prend environ 20 minutes. Un ralentissement donne donc à votre cerveau le temps nécessaire pour recevoir ces signaux.
Manger lentement peut augmenter les hormones de satiété
Manger trop rapidement conduit souvent à trop manger, car votre cerveau n’a pas le temps nécessaire pour recevoir les signaux de satiété.
De plus, il a été démontré que manger lentement réduit la quantité de nourriture consommée au cours d’un repas (8, 9, 10).
Ceci est en partie dû à une augmentation du niveau d’hormones anti-faim qui se produit lorsque les repas ne sont pas pressés.
Dans une étude, 17 personnes en bonne santé et de poids normal ont été nourries avec 300 ml de crème glacée à deux occasions différentes (8).
Au cours d’une séance, chaque personne a consommé la glace en moins de 5 minutes. À l’autre séance, ils l’ont mangé lentement en 30 minutes.
Leurs niveaux d’hormone de satiété ont augmenté considérablement plus après avoir mangé la crème glacée lentement, et ils ont déclaré se sentir plus rassis après avoir mangé.
Dans une étude de suivi, cette fois chez les diabétiques en surpoids et obèses, le ralentissement n’a pas augmenté les hormones de satiété. Cependant, il a considérablement augmenté les taux de satiété et de satisfaction (11).
D’autres recherches ont montré que les jeunes obèses âgés de 9 à 17 ans ont des niveaux plus élevés d’hormones de la satiété lorsqu’un repas est consommé lentement (12, 13).
Manger lentement peut diminuer l’apport calorique
Dans une étude, des personnes de poids normal et en surpoids ont été observées en train de déjeuner à des rythmes différents.
Les deux groupes ont consommé moins de calories au repas lent que au repas rapide, bien que la différence n’ait été statistiquement significative que dans le groupe de poids normal (10).
Tous les participants se sentaient également plus rassasiés plus longtemps après avoir mangé plus lentement, signalant moins de faim 60 minutes après le repas lent que après le repas plus rapide.
Cette réduction spontanée de l’apport calorique devrait entraîner une perte de poids au fil du temps.
Manger lentement favorise une mastication complète
Pour manger lentement, vous devez mâcher votre nourriture plusieurs fois avant de l’avaler.
Cela peut vous aider à réduire votre apport calorique et à perdre du poids.
En fait, plusieurs études ont montré que les personnes ayant des problèmes de poids ont tendance à mâcher leur nourriture moins souvent que les personnes de poids normal (14, 15).
Dans une étude, les chercheurs ont demandé à 45 personnes de manger une pizza jusqu’à ce qu’elles soient complètes, tout en mâchant à des rythmes différents: normal, 1,5 fois plus normal et deux fois plus que la normale (16).
L’apport calorique moyen a diminué de 9,5% lorsque les gens mâchaient 1,5 fois plus que la normale et près de 15% lorsqu’ils mâchaient deux fois plus que d’habitude.
Une autre petite étude a montré que l’apport calorique diminuait et que les niveaux d’hormone de satiété augmentaient lorsque le nombre de mastics par bouchée augmentait de 15 à 40 (17).
Cependant, il peut y avoir une limite à la mastication que vous pouvez faire tout en savourant un repas. Une étude a révélé que mâcher chaque bouchée pendant 30 secondes réduisait les collations plus tard, mais réduisait également considérablement le plaisir des repas (18).