Le café est l’une des boissons contenant de la caféine les plus consommées au monde. Cela est dû en grande partie à ses effets énergisants, à son goût et à son arôme agréables.
En fait, les adultes américains âgés de 18 à 65 ans boivent plus de café que toute autre boisson contenant de la caféine, y compris les boissons énergisantes, le thé et les sodas. Parmi les adolescents, le café est la deuxième boisson caféinée la plus consommée, après les boissons énergisantes (1).
En conséquence, il existe beaucoup de débats sur la question de savoir si le café est sans danger pour les adolescents, dans la mesure où il est supposé entraver la croissance et le développement appropriés des os.
Cet article examine de manière factuelle si le café retardera votre croissance et la quantité de café que les adolescents peuvent consommer en toute sécurité.
Café contient de la caféine, qui est pensé pour retarder votre croissance
Pendant un certain temps, les adolescents en croissance ont été avertis que la consommation de café ralentirait leur croissance.
Cependant, rien n’indique que la consommation de café ait un effet sur la taille.
Une étude a suivi 81 femmes âgées de 12 à 18 ans pendant six ans. Il n’a pas trouvé de différence de santé osseuse entre ceux qui avaient consommé le plus de caféine par jour et ceux qui en consommaient le moins (2).
L’origine exacte de ce mythe est inconnue, mais on pense que cela a quelque chose à voir avec la caféine naturellement présente dans le café.
Les premières recherches suggéraient un lien entre la consommation de caféine et l’absorption réduite de calcium, nécessaire à la force et à la santé des os (3, 4, 5, 6).
Il n’était donc pas exagéré d’avertir les adolescents en croissance de boire du café, craignant que cela n’empêche leurs os de se développer complètement.
Cependant, la réduction de l’absorption de calcium associée à la consommation de caféine est si minime qu’elle peut être compensée en ajoutant 1 à 2 cuillerées à soupe de lait pour 180 ml (6 oz) de café que vous buvez (7).
C’est probablement pourquoi la consommation de café n’est pas liée à un retard de croissance (8, 9).
Autres problèmes de santé liés au café
Le café ne ralentit pas la croissance, mais il peut également nuire à la santé.
Le café peut perturber le sommeil
La caféine dans le café peut augmenter temporairement la vigilance et l’énergie, mais elle peut également perturber le sommeil.
Il reste dans le corps du jeune bien plus longtemps que dans celui de l’adulte, de sorte que ses effets prennent plus longtemps à s’effacer.
Une étude de deux semaines menée auprès de 191 collégiens et collégiennes a examiné les habitudes de sommeil et la consommation d’aliments et de boissons contenant de la caféine. Il a constaté que la consommation de caféine variait de 0 à 800 milligrammes par jour. (10).
Un apport accru en caféine était associé à une diminution ou à une perturbation du sommeil nocturne et à une somnolence accrue pendant la journée (10).
De plus, les adolescents privés de sommeil sont plus susceptibles d’avoir de mauvaises performances scolaires et de consommer des aliments plus riches en sucre et en calories, moteur de l’obésité chez les enfants (11, 12).
Certaines boissons au café sont riches en sucre.
De nombreuses boissons au café populaires contiennent des quantités importantes de sucres ajoutés sous forme de sirops de sucre aromatisés, de crème fouettée et de chocolat pilé.
Le sucre ajouté conduit généralement à des pics de glycémie plus élevés que le sucre naturellement présent dans les aliments entiers. En effet, les fruits et les légumes riches en sucre contiennent des fibres et d’autres nutriments utiles qui atténuent les fluctuations de la glycémie.
La consommation excessive de sucres ajoutés peut contribuer à l’obésité, aux maladies cardiaques et à de nombreux autres problèmes de santé (13, 14, 15).
Pour cette raison, l’American Heart Association recommande aux enfants de ne pas consommer plus de 6 cuillerées à thé (soit environ 25 grammes) de sucre ajouté par jour (15).
Certaines de ces boissons sucrées au café peuvent contenir plus de 66 grammes de sucre ajouté et contenir près de 500 calories (16).
Le café contient des composants bénéfiques
Le café contient plusieurs substances associées à de nombreux bienfaits pour la santé.
Ces composants bénéfiques incluent :
- -Caféine: responsable des effets stimulants du café, la caféine peut améliorer les performances physiques. Il a également été associé à un risque moins élevé de maladie d’Alzheimer (17, 18, 19, 20).
- -Acide chlorogénique: ce composé agit comme un antioxydant, protégeant les cellules de votre corps contre les dommages. Il peut également jouer un rôle dans la gestion du poids (21, 22, 23, 24).
- -Diterpènes: Ce groupe de composés possède des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Des études en tube à essai suggèrent que les diterpènes pourraient également avoir des propriétés anticancéreuses (25, 26, 27, 28).
- -Trigonelline: des recherches chez des souris diabétiques suggèrent que la trigonelline abaisse le taux de sucre dans le sang et améliore les lésions nerveuses associées au diabète non contrôlé (29, 30, 31).
De plus, un examen de 201 études a révélé que la consommation de café était associée à un risque moins élevé de cancer, de diabète de type 2, de maladie cardiaque, de maladie du foie et de maladie rénale (32).
Bien que prometteurs, ces résultats sont observatoires, ce qui signifie que les chercheurs ne peuvent pas prouver que le café a provoqué ces effets. Cela limite la force de l’examen (32).
Le café est-il sûr ?
Les adultes peuvent consommer en toute sécurité jusqu’à 400 mg de caféine par jour (33, 34).
Cela équivaut à quatre à cinq tasses de café de 240 ml.
Cependant, les recommandations sont différentes pour d’autres populations, y compris les enfants et les femmes enceintes, qui sont beaucoup plus sensibles aux effets de la caféine.
De plus, ces recommandations concernent la caféine de toutes les sources – pas le café seul.
La caféine est également présente dans le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et le chocolat.
Adolescents en croissance et jeunes adultes
Le gouvernement des États-Unis n’a pas de recommandation concernant la consommation de caféine chez les enfants, bien que l’American Academy of Pediatrics recommande une limite de 100 mg par jour. Cela équivaut à environ une tasse de café de 240 ml pour les adolescents de 12 à 18 ans.
Santé Canada recommande les limites de caféine suivantes pour les enfants et les jeunes adultes (35):
-4 à 6 ans: 45 mg / jour
-7–9 ans: 62,5 mg / jour
-10-12 ans: 85 mg / jour
-12-18 ans: 2,5 mg / kg de poids corporel / jour
Femmes enceintes
La Food and Drug Administration des États-Unis et Santé Canada recommandent aux femmes qui allaitent, qui sont enceintes ou qui essaient de tomber enceinte de limiter leur consommation de caféine à 300 mg par jour (35, 36).
Cela équivaut à environ 2 à 3 tasses par jour.
Des apports supérieurs à 300 mg de caféine par jour sont associés à un risque plus élevé de fausse couche et d’insuffisance pondérale à la naissance (37, 38).
Comment optimiser la santé des os
La taille de votre corps est largement déterminée par vos gènes, bien qu’un régime alimentaire inadéquat et la malnutrition puissent retarder la croissance des enfants (39, 40).
Pourtant, vous pouvez aider à prévenir les maladies osseuses et les fractures plus tard dans la vie en mangeant bien et en faisant de l’exercice, en particulier pendant votre adolescence.
La plupart des gens atteignent leur résistance osseuse maximale entre la fin de l’adolescence et le début de la vingtaine, ce qui fait de l’adolescence le meilleur moment pour poser les bases pour des os solides (41).
Nutrition
Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments importants pour la santé des os.
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, qui soutient la structure et la fonction de l’os. En fait, 99% de l’apport en calcium de votre organisme est stocké dans les os et les dents (42).
Le calcium est présent dans de nombreux aliments, mais le lait et d’autres produits laitiers sont les sources les plus courantes.
Naturellement, peu d’aliments contiennent des niveaux élevés de vitamine D, mais de nombreux aliments en sont enrichis, notamment le jus d’orange, le lait, le yaourt et les céréales pour petit-déjeuner (43).
La vitamine D peut également être produite naturellement dans votre corps lorsque votre peau est exposée au soleil.
Entraînement en résistance
Lorsque vous soulevez des poids, vous exercez une contrainte sur vos muscles. Vos muscles s’adaptent à ce stress en devenant plus gros et plus fort.
Cependant, si vous n’exercez pas de pression sur vos muscles, ils n’ont aucune raison de changer et conservent leur force et leur taille ou s’affaiblissent.
La même chose est vraie pour les os. Le fait de soulever des poids crée un stress sur vos os, les rendant plus forts et plus résistants à la rupture.
Les enfants d’âge scolaire peuvent effectuer un entraînement contre résistance en utilisant des poids libres, des appareils de musculation, des tubes élastiques ou leur propre poids (44).